Fitnesstipps

Fitnesstipps von Tristan

Zu allererst...

Wer auch immer beschließt, seinen "Körper zu bilden", der sollte das kleine ABC beherrschen:

A wie Aufwärmen: Grundsätzlich sollte gelten: Kaltstart= Fehlstart! Bevor man anfängt, sich sportlich zu betätigen, sollte man auf jeden Fall 5- 10 Minuten investieren, um die verschiedenen Muskelgruppen zu dehnen- wir wollen ja schließlich nicht mit Muskelrissen im Krankenhaus enden! :)

B wie bescheiden bleiben: nichts überstürzen! Heute noch Spargeltarzan, morgen schon Mr. Universum- das wird nicht funktionieren! Für den Anfang genügt es, sich 2-3 mal in der Woche sportlich zu betätigen, dann haben auch die Muskeln genug Zeit, sich an die Neubeanspruchung zu gewöhnen und zu wachsen. Am Anfang lieber 3x die Woche 100 Liegestütze als einmal in der Woche 300 an einem Riss und einer anschließend benötigten Regenerationsphase von 4 Wochen!

C wie chill out: Der Grundsatz lautet: nach der Übung ist vor der Übung! So, wie man sich aufgewärmt hat, sollte man sich auch wieder "abwärmen"; nach einer anstrengenden Einheit ab und an mal ein paar Minuten zum strecken, dehnen und auschschütteln nutzen- das wirkt wahre Wunder vor allem in Hinblick auf den sonst zu erwartenden Muskelkater! :)

Ok, nachdem das geklärt wäre kann's losgehen!

Allgemeines: Sport im Alltag

Es soll ja tatsächlich Leute geben, die behaupten, sie hätten keine Zeit für Sport- denen möchte ich hier gleich mal den Wind aus den Segeln nehmen, denn man kann sich mit kleinen alltags- und bürotauglichen Übungen jederzeit was Gutes tun, ohne sich dafür extra eine Auszeit nehmen zu müssen! Hier einige praktische Beispiele:

Treppensteigen statt mit dem Lift fahren- das gibt in kürzester Zeit eine knackige Hinterpartie! :)
stramm gehen anstatt schlendern- gut für die Waden, den Po und nicht zuletzt den Kreislauf.
während des Laufens die Pobacken anspannen: das sieht nur halb so bescheuert aus wie es sich anfühlt- aber bringt die Rückpartie absolut in Form!

Und wer das Gefühl hat, dass sieht doch dumm aus, der kann das natürlich auch im Sitzen tun, so oft wie er möchte- das sieht nun wirklich keiner, aber es hat den gleichen Effekt!

Fäuste ballen- das kann man immer und überall tun und man möchte nicht glauben, wie gut man damit die Unterarmmuskulatur trainieren kann ( das ist v.a. für diejenigen unter uns von Bedeutung die mit dem Gedanken spielen sich ein Penoid "zuzulegen" )
Schattenboxen- alleine in einem Raum weil man warten muss? Prima, die Zeit kann man 1a zum Boxen nutzen! Einfach gegen den imaginären Gegner schlagen, Frust abbauen ohne jemanden zu verletzen und nebenbei noch Schultern, Brustmuskulatur, Bizeps und Schnellkraft trainieren- perfekt! :)

Spezielles: Bodystyling vom Scheitel bis zur Sohle

Wer dann doch mehr Zeit in ein umfassenderes Sportprogramm investieren möchte bzw. nur bestimmte Körperteile zu Muskelmasse umfunktionieren möchte, für den gibt es jetzt spezielle Übungen für alle Körperteile vom Kopf bis zu den Füßen:

Kopf/ Nacken: den Kopf selbst trainiert man am besten, indem man Wissen anhäuft, weltoffen bleibt und stets bemüht ist, sich weiterzubilden- denn Intelligenz gepaart mit einem durchtrainierten Körper, das ist die Mischung, die den Kerl macht! ;)
Beim Nacken sieht es da schon anders aus, da hilft wieder der Sport. Eine ganz einfache Übung: den Kopf senken, solange, bis es im Nacken "zieht", 15 Sekunden halten, Kopf wieder aufrichten, dann nach hinten neigen so weit es geht, 15 Sekunden halten und wieder aufrichten; das Ganze 5 mal wiederholen.
Das selbe Spiel dann seitwärts: Kopf zur linken Seite neigen bis es zieht, 15 Sekunden halten, dann wieder in "Normalposition" gehen und zur rechten Seite neigen, ebenfalls 15 Sekunden halten; auch diesen "Block" 5 mal wiederholen.

Schultern: Breite Schultern, davon träumen wir! ;) Nun können wir unsere Knochen zwar nicht beeinflussen, aber immerhin das, was da oben drauf gepackt ist! Zunächst die einfachste Übung für die Schultern: Trockenschwimmen! Einfach so tun, als befinde man sich im Wasser und würde kraulen- erst mit dem rechten Arm ca. 2 Minuten lang nur nach vorne "kreisen", dann 2 min. nach hinten;
das Gleiche mit dem Linken Arm und zum Abschluss dann mit beiden Armen. Eine weitere Übung für die Schultern: Schattenboxen
Und noch etwas: Liegestütze falsch herum! Man stützt sich auf den Fersen und den Händen ab, der Blick ist nach oben- und schon kann's losgehen! Ist am Anfang etwas schwierig die Körperspannung zu halten, aber das gibt sich mit der Zeit! Zu Anfang reichen da 10 Wiederholungen. Wem das "pur" zu stressig ist, der kann sich auch einen Stuhl zur Hilfe nehmen: einfach mit den Händen an den Seiten der Sitzfläche abstützen.

Arme: die wohl beste Übung für alle Muskeln im Arm sind handelsübliche Liegestütze! ;) Da kann jeder so viele machen, wie er schafft, das hat immer Wirkung! Wichtig ist nur die Körperspannung, kein Hohlkreuz machen, das verursacht nur Schmerzen! Und die Übung ganz langsam ausführen, so dass man es richtig spürt; lieber 5 ganz langsam und richtig als 100 ganz schnell und falsch! :)
Und da gibt es natürlich auch tausend verschiedene Variationen... Man kann sie einhändig machen. man kann zwischen den einzelnen Liegestützen in die Hände klatschen... Die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt! :) Für die Unterarme speziell ist o.g. "Fäuste ballen" ganz nützlich. Die Finger kann man trainieren, indem man einfach immer wieder einen Bleistift "durchwandern" lässt, oder viel am PC sitzt und tippt! :)

Brust: eigentlich wollen wir die ja lieber loswerden als trainieren, nicht wahr?! ;) Aber auch wenn sie denn mal weg ist kann man ja was tun, wie z.B. einfach die Handflächen vor der Brust zusammenführen ( so wie beim beten ) und aneinanderdrücken- diese Spannung dann ungefähr 20 Sek. halten, lösen, Arme ausschütteln und wiederholen, ungefähr 10 mal.

Bauch: ein Waschbrettbauch mit großen Wellen? Nicht mit uns! :) Ein schönes Sixpack, das schaut doch schon eher nach was aus und ist gar nicht mal so schwer zu bekommen... Die wohl bekannteste ( und in meinen Augen auch beste ) Übung zwecks Bauchmuskelbildung ist das "Sit- Up"; auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln ( ungefähr 45° ), leichte Schrittstellung, Arme über der Brust überkreuzen und langsam aufrichten- die Betonung liegt auf "langsam"! Es kann ruhig 3-5 Sekunden dauern, ebenso wie das " wieder- zurücklehnen". Ganz wichtig ist, dass die Lendenwirbelsäule ( also der untere Bereich

des Rückens ) am Boden bleibt! Keinesfalls ganz aufrichten, damit riskiert man langfristig Schädigungen der Wirbelsäule! 3 Blöcke á 15 sit-ups genügen. Natürlich gibt es davon auch Variationen, man kann z.B. die Beine auch anheben, in der Luft kreuzen und dann die sit-ups machen oder sich mit den Füßen an einer Wand abstützen. Die seitlichen Bauchmuskeln trainiert man am besten, indem man sich auf den Rücken legt, die Beine in leichter Schrittstellung anwinkelt, die Arme hinter dem Kopf verschränkt und dann versucht, mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie zu berühren und dann mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie; aber auch hier ist ganz wichtig, dass die Lendenwirbelsäule immer am Boden bleibt! Auch hier pro Seite 3x 15 Wiederholungen.

Po: das Objekt der Begierde- ein knackiger Po. Nun gibt es da ja schon die einfachen Dinge, die ich oben schon beschrieben habe, das einfache Anspannen z.B. oder auch das stramme Gehen. Und es gibt andere Dinge, wie z.B. Joggen oder Fahrradfahren, die sich positiv auf die Rückpartie auswirken. Aber es gibt auch eine spezielle "Bodenturnübung" für den Po; und zwar setzt man sich dazu einfach auf den Boden und "krabbelt" nach vorne, indem man einfach mit den Pobacken nach vorne "rutscht". Das ganze muss mit Bedacht getan werden, also nicht einfach nur so rutschen, sondern schon die jeweilige Pobacke versuchen leicht anzuheben und nach vorne zu bewegen. Man sollte das auf einem weichen Untergrund tun, denn das tut zuweilen ziemlich weh, aber es hilft!

Oberschenkel: Oberschenkel sind normalerweise eher "Mitläufer", sie werden nicht so speziell trainiert, bilden sich durch Dinge wie Treppensteigen, Fahrradfahren oder Joggen meist von selbst. Aber, für all diejenigen die speziell knackige Oberschenkel haben wollen, hier die Übung: Gerade an eine Wand stellen und nach unten sinken, so, dass es aussieht, als würde man auf einem Stuhl sitzen- nur eben ohne Stuhl ( Waden und Oberschenkel bilden einen 90° Winkel )- das versuchen ungefähr 20 Sek. zu halten, wieder aufrichten, Beine
ausschütteln und wiederholen, ca. 5 mal.

Waden: Auch für die Waden gibt es eine ganz simple Übung: einfach anspannen, lockern, wieder anspannen... Außerdem ist das Joggen auf der Stelle gut für die Waden oder Hüpfen auf einem Bein. Füße: ok, normalerweise möchte niemand seine Füße speziell trainieren, aber wenn ich hier schon Übungen von Kopf bis Fuß mache, dann sollten die Füße doch dabei sein! ;) Man kann seinen Füßen was Gutes tun, indem man sich einfach auf die Zehenspitzen stellt, kurz die Spannung hält und dann wieder abrollt. Auch das sollte man so ungefähr 10 -15 mal wiederholen.

Und somit hätten wir das Spezialprogramm von Kopf bis Fuß! ;)

Sonstiges: Weiterführendes und Hilfreiches

Wenn es die Zeit und der Kontosaldo erlauben, dann ist natürlich der Gang ins Fitnessstudio zu empfehlen! Dort gibt es spezielle Geräte, geschultes Personal und nicht zuletzt die Möglichkeit, nette und interessante Menschen kennen zu lernen! ;)
Wer mag, der kann sich in einem gut sortierten Sportgeschäft Hanteln besorgen, am besten mit verschiedenen Gewichten- denn hantelstemmen ist sehr wirksam, v.a. im Bereich der Unterarme! Sport ist etwas, das regelmäßig betrieben werden sollte; wie schon gesagt, lieber dreimal die Woche ein wenig als einmal die Woche volle Pulle!
Joggen ist ideal zum auf- und abwärmen, und überhaupt ist es sehr empfehlenswert, denn auf Dauer trainiert es den ganzen Körper relativ gleichmäßig; jeden zweiten Tag 20 Minuten sind schon genug!

So, das war's dann auch, es bleibt mir jetzt nur noch eines zu sagen: Viel Spaß beim Ausprobieren! ;)

Tristan